更新日:2017年3月21日
歩く効果
1.呼吸循環機能を高める。
歩行はランニングなどと比べると軽い運動ですが、速歩(毎分120m）の酸素摂取量と肺換気量は安静時の7倍から8倍に増加するという報告もあります。これは、ランニングや自転車を用いたトレーニングとほぼ同量の効果でもあります。
2.肥満の予防と改善に効果的
より激しい運動ではなく、比較的ゆっくりと、長時間かつ長期間にわたる運動が体の脂肪を燃やすのに有効です。歩行は肥満改善には最適です。
3.特に中高年の体力向上に効果的
多くの研究から、1回5分の歩行トレーニングでも、歩く速度が充分確保されれば、特に中高年の体力・運動能力(持久力）の向上に有効であることが示されています。
4.高血圧、心臓病などの生活習慣病の予防
歩行は、血圧を低下させるという報告もあります。また、歩行を始めとする全身的な持久運動は脂質代謝を高め、体脂肪を減らします。体重が減ることで、血圧が下がる傾向を示し、心臓病や糖尿病などの予防にも効果があります。
歩く時間
ひまな時に歩く、通勤を利用して歩く、買い物の時に歩くなど、あなたのペースで朝・昼・夜いつでも歩けます。
ただし、食後すぐに歩くのはやめて、少し休んでから歩きましょう。
初めての方は、一日20分程度の歩行で、慣れてきたら30分、40分と時間を延ばしていきましょう。
額に汗がにじむようになってきたら、更なる運動効果が期待できます。
正しい歩き方
歩く健康法では、ある程度長時間歩き続けることが大切！
そのためには、疲れにくい正しい歩き方をマスターしましょう。
- あごを引く。うつむかず、数十メートル先の路面を見る。
- 腕はリラックスさせ、軽くひじを曲げる。足の動きに合わせて前後に大きく振る。
- 背筋を伸ばす。おなかが出っ張らないように。
- 歩幅はできるだけ大きく。身長の2分の1よりやや小さめを目安に。
- 足を蹴り上げるとき、膝の後ろを十分のばすように。
足の運び方
- 着地はかかとから。
- 足の裏の小指側から親指側へと地面に着けていき
- つま先で勢いよく蹴りだす。
正しい靴の選び方
ウォーキングを快適に、かつ障害から身を守るためにも、靴選びはとっても大切！
- ひもで調節できるか。
かかとをしっかり固定できるひも靴を。足の状態や気分にあわせて、ゆるめたりも出来るので便利です。
- 通気性が良いか。
汗ばんだ足の熱気を外に出すことで足の疲れを少なくします。
- つま先がきゅうくつでないか。
靴の中で指が動くくらい、そしてつま先に1cm程度の余裕があるほうがいいのです。
- 靴底は適度に曲がるか。
なめらかに着地して地面を蹴る事ができるように、靴底は固すぎないものを。
つま先の部分が少し反っている方が歩きやすいでしょう。
- 幅にも余裕があるか。
幅がきつい靴は靴ズレや疲れの原因に。足がむくんで幅が最大になる夕方に選ぶといいでしょう。
その他、重量が軽くて負担にならないこと、かかとや足首を痛めない程度の底の厚みと柔軟性があること、靴底が滑らないことなどもポイントです。